News

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der im menschlichen Körper an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Trotz seiner vielfältigen Funktionen zeigt sich in der ernährungswissenschaftlichen Praxis, dass viele Menschen die empfohlene Tageszufuhr nicht erreichen. Ursachen hierfür sind häufig eine unausgewogene Ernährung, erhöhter Stress oder gesundheitliche Einschränkungen.

Bedeutung von Magnesium für die Gesundheit

Magnesium übernimmt zahlreiche Aufgaben im Organismus. Es trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei, unterstützt die Energieproduktion (Stoffwechsel von ATP), fördert die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, reguliert den Blutzuckerspiegel und ist wichtig für eine normale psychische Funktion. Ein langfristiger Mangel kann gesundheitliche Folgen haben, darunter Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Mangel an Magnesium kann sich durch verschiedene Symptome äußern, wie zum Beispiel:

• Muskelkrämpfe oder Zuckungen
• Müdigkeit und Energiemangel
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit oder Nervosität
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Herzrhythmusstörungen
• Verstopfung

Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Sportler, Schwangere sowie Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen oder hohem Stressniveau.

Empfohlene Tageszufuhr laut EFSA

Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt folgende Tageszufuhr:

• Männer (ab 18 Jahre): 350 mg
• Frauen (ab 18 Jahre): 300 mg
• Schwangere und Stillende: 300–350 mg*
• Jugendliche (15–17 Jahre): 300–350 mg
• Kinder (7–14 Jahre): 200–300 mg
• Kinder (1–6 Jahre): 170–200 mg*Abhängig von Alter und individuellem Bedarf.

Diese Werte beziehen sich auf die Aufnahme aus Lebensmitteln und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung kann den Magnesiumbedarf in der Regel gut decken. Besonders reich an Magnesium sind:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
• Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Mangold)
• Bananen, Avocados, Feigen
• Bitterschokolade (ab 70 % Kakaoanteil)
• Mineralwässer mit hohem Magnesiumgehalt

Hinweis: Magnesium ist wasserlöslich. Schonendes Garen hilft, den Mineralstoff möglichst zu erhalten.

Nahrungsergänzungsmittel – Wann sinnvoll?

In bestimmten Situationen kann die Aufnahme über die Ernährung allein nicht ausreichen. Nahrungsergänzungsmittel bieten eine praktische Möglichkeit, gezielt Versorgungslücken zu schließen. Die EFSA empfiehlt, bei zusätzlicher Einnahme aus Supplementen eine maximale Menge von 250 mg Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten. Eine dauerhafte Einnahme sollte nur nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal erfolgen, insbesondere bei bestehenden Nierenerkrankungen.

Häufig verwendete Magnesiumverbindungen und deren Eigenschaften:

• Magnesiumcitrat: gut bioverfügbar, leicht abführend
• Magnesiumglycinat: magenfreundlich, beruhigend
• Magnesiumoxid: hoher Gehalt, geringe Bioverfügbarkeit
• Magnesiumcarbonat: neutraler Geschmack, gut löslich in Säure

Kann zu viel Magnesium aufgenommen werden?

Eine übermäßige Zufuhr, insbesondere über Nahrungsergänzungsmittel, kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit oder Magenkrämpfe verursachen. Die empfohlene Obergrenze von 250 mg pro Tag aus Supplementen sollte daher nicht überschritten werden.

Fazit

Magnesium ist ein zentraler Mineralstoff für Energie, Muskelfunktion, Nervenstärke und Wohlbefinden. Eine magnesiumreiche Ernährung und die Berücksichtigung individueller Bedürfnisse tragen dazu bei, langfristig von den Vorteilen dieses Mineralstoffs zu profitieren. Bei Unsicherheiten oder Beschwerden empfiehlt sich eine individuelle Beratung durch medizinisches oder ernährungswissenschaftliches Fachpersonal.